Παρακάτω παρατίθενται μερικές από τις ισοδυναμίες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αλλάξουμε ένα διαιτολόγιο χωρίς να αυξήσουμε/ μειώσουμε τις θερμίδες αλλά ούτε σε περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Με λίγα λόγια τι μπορούμε να αντικαταστήσουμε με τι.
-30γρ. κοτόπουλο= 30γρ. ψάρι= 30γρ. άπαχο κρέας= 30 γρ. τυρί light= 1 φέτα τυρί light= 1 φέτα γαλοπούλα= 1 αυγό
-1 φ. ψωμί = ½ παξιμάδι (37γρ.)= ½ πίτα (αραβική/ τορτίγια/ ελληνική) = 1/3 φλιτζ ρύζι/ ζυμαρικό/ κινόα/ πλιγούρι κ.τ.λ. = 1 πατάτα όσο 1 αυγό (80γρ)= 1/2 φλιτζ πουρές πατάτας
-1 φλιτζ γάλα= 1 κεσεδάκι γιαούρτι= 30γρ τυρί
-1 κ.γ. ελαιόλαδο= 1κ.γ. μαγιονέζα= 1 κ.σ. μαγιονέζα light= 5 μεγάλές/ 10 μικρές ελιές
-Τα όσπρια μπορούν αν αντικατασταθούν μόνο με όσπρια (όλα τα όσπρια είναι το ίδιο)
-1 φλιτζ αρακάς= 1 φλιτζ φασολάκια
-Τα υπόλοιπα λαδερά (εκτός από τον αρακά και τα φασολάκια) μπορούν να αντικαταστήσουν το ένα το άλλο (αγκινάρες, μπάμιες, μελιτζάνες, μπριάμ)
-Τα λαχανικά μπορούν να αντικατασταθούν μόνο με λαχανικά (εκτός από αρακά, καλαμπόκι, πατάτα/ γλυκοπατάτα, φασολάκια)
-Τα φρούτα μπορούν αν αντικατασταθούν μόνο με φρούτα. Στην παρακάτω λίστα φαίνεται πως ορίζουμε την μία μερίδα στο κάθε φρούτο
|
ΦΡΟΥΤΟ |
1 ΜΕΡΙΔΑ ΦΡΟΥΤΟΥ |
|
Ακτινίδιο |
1 μεγάλο |
|
Ανανάς |
¾ φλιτζ |
|
Αχλάδι |
1 μικρό |
|
Βερίκοκα |
4 ολόκληρα |
|
Γκρέιπφρουτ |
½ μεγάλο |
|
Δαμάσκηνα |
2 μέτρια |
|
Καρπούζι |
1 φέτα |
|
Κεράσια |
12 μεγάλα |
|
Μάνγκο |
½ μικρό |
|
Μανταρίνι |
2 μικρά |
|
Μήλο |
1 μικρό |
|
Μούρα |
¾ φλιτζ |
|
Μούσμουλα |
3 μέτρια |
|
Μπανάνα |
½ μεγάλη ή 1 μικρή |
|
Νεκταρίνι |
1 μέτριο |
|
Πεπόνι |
¾ φλιτζ |
|
Πορτοκάλι |
1 μικρό |
|
Ροδάκινο |
1 μέτριο |
|
Ρόδι |
½ μέτριο |
|
Σταφίδες |
1 κουταλιά της σούπας |
|
Σταφύλια |
17 ρώγες μικρές |
|
Σύκα |
2 μεγάλα |
|
Φράουλες |
1 και 1/4 φλιτζ |
|
Αποξηραμένη μπανάνα |
½ φλιτζ |