Για να επιτύχει κάποιος να χάσει βάρος χρειάζεται η ενέργεια που καταναλώνει να είναι μεγαλύτερη από την ενέργεια που προσλαμβάνει. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα πολλοί να οδηγούνται σε στερητικές δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων προκειμένου να πετύχουν το σκοπό τους. Ωστόσο, σε τέτοιες περιπτώσεις μπορεί η αρχική απώλεια να είναι ικανοποιητική αλλά σταδιακά οδηγούμαστε σε στάσιμο βάρος. Αυτό συμβαίνει καθώς ο οργανισμός μας αντιλαμβάνεται την συγκεκριμένη αλλαγή και προσπαθεί να προσαρμοστεί σε αυτήν μειώνοντας τις καύσεις του για εξασφαλίσει την ενέργεια που χρειάζεται για την φυσιολογική λειτούργια του. Έτσι, θέλοντας να μας προστατεύσει ο οργανισμός μας, σταματάει την περαιτέρω απώλεια βάρους. Μάλιστα η αρχική απώλεια που έχει σημειωθεί οφείλεται κυρίως σε απώλεια υγρών και μυϊκής μάζας. Επομένως, ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής μειωμένων θερμίδων είναι αυτό που χρειάζεται για μια επιτυχημένη απώλεια βάρους η οποία μπορεί να διατηρηθεί σε βάθος χρόνου.

H απώλεια βάρους μπορεί να επηρεάζεται από αρκετούς παράγοντες. Η παράλειψη τακτικών γευματών αφήνοντας τον οργανισμό μας για μεγάλα χρονικά διαστήματα νηστικό και μη σωστή εκτίμηση της ενεργειακής μας πρόσληψης και της σωματικής μας δραστηριότητας είναι κάποιοι από αυτούς. Ακόμα, η έλλειψη ύπνου, το αυξημένο άγχος, κάποια φάρμακα αλλά και ορισμένες παθήσεις όπως ο υποθυροειδισμός, το σύνδομο πολυκυστικών ωοθηκών κτλ μπορεί να δυσχεραίνουν την προσπάθεια σου.

Όλα τα τρόφιμα χρειάζεται να διαθέτουν την λεγόμενη διατροφική ετικέτα που περιγράφει τα συστατικά που περιέχουν. Τα συστατικά ενός τροφίμου αναγράφονται με φθίνουσα σειρά σε αυτήν. Μπορείς να διαβάσεις για την περιεκτικότητα του τροφίμου σε ενέργεια (είτε σε kcal είτε σε kJ) και σε θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεϊνες και λιπαρά). Σε κάποιες ετικέτες αναγράφεται και η περιεκτικότητα του τροφίμου σε σάκχαρα, νάτριο-αλάτι, φυτικές-εδώδιμες ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Ακόμα, μπορεί να δίνει πληροφορίες για την ποσότητα που καλύπτει το συγκεκριμένο τρόφιμο από την ενδεικτική ημερήσια πρόσληψη των παραπάνω συστατικών. Με αυτές τις πληροφορίες μπορείς να συγκρίνεις τα τρόφιμα και νακάνεις πιο υγιεινές επιλογές διαλέγοντας τρόφιμα με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μικρότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα, κορεσμένα λίπη και νάτριο.

Εφόσον δεν έχεις άλλη εναλλακτική και το πρόγραμμα σου δεν επιτρέπει να έχεις το μεγαλύτερο σου γεύμα κάποια μεσημεριανή ώρα τότε χρειάζεται περισσότερος προγραμματισμός και πειθαρχία από εσένα. Μπορείς λοιπόν να έχεις το μεγαλύτερο γεύμα σου το βράδυ αρκεί να προσέξεις να μην αφήσεις τον οργανισμό σου νηστικό για πολλές ώρες κατά την διάρκεια της ημέρας. Χρειάζεται να προγραμματίσεις την διατροφή σου έτσι ώστε να έχεις μικρά και συχνά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας ανά 2 με 3 ώρες.

Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού μας είναι πολύ σημαντική για αυτό και η κατανάλωση νερού αποτελεί έναν ανεξάρτητο παράγοντα που χρειάζεται να προσέξεις στην διατροφή σου. Αυτό μπορεί εύκολα να το συμπεράνει κάποιος γνωρίζοντας πως η επαρκής ενυδάτωση βοηθάει σχεδόν όλες τις λειτουργίες του οργανισμού μας. Ακόμα, φαίνεται να συμβάλλει στην διαχείριση βάρους ενώ οδηγεί σε μειωμένες κατακρατήσεις υγρών. Επομένως αξίζει να εντάξουμε το νερό στην καθημερινότητα μας ενώ αν δυσκολευόμαστε μπορούμε να ενυδατωθούμε με εναλλακτικές λύσεις όπως το τσάι, οι χυμοί, τα smoothies, το γάλα κτλ.

Μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες φαίνεται να έχει θετική επιρροή στην υγεία μας, συμπεριλαμβανομένων της αποτροπής και ανακούφισης από δυσκοιλιότητα, την συμβολή στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στα φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα), τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια. Ενδεικτικά κάποια τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα αποξηραμένα σύκα, οι σταφίδες, τα σμέουρα, το αχλάδι και το μήλο με τη φλούδα, το πορτοκάλι, η φράουλα, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το πλιγούρι, τα πολυδημητριακά μπισκότα, η φάβα, οι φακές, τα μαύρα φασόλια, η αγκινάρα, το μπρόκολο και ο αρακάς. Θα ήταν καλό να εντάσσουμε τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ινές στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.

Οι πρωτεϊνικές ανάγκες ενός μέσου ενήλικα υπολογίζονται σε 0,8 g ανά kg σωματικού βάρους/ ημέρα. Η πρόσληψη αυτή μπορεί να επιτευχθεί μέσω της διατροφής χωρίς κάποια συμπληρωματική χορήγηση. Κατά βάση, πηγές πρωτεϊνης υψηλής βιολογικής αξίας αποτελούν το αυγό, το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα ενώ εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών είναι τα όσπρια, τα προϊόντα σόγιας, οι ξηροί καρποί και κάποια αμυλούχα τρόφιμα. Χρειάζεται ωστόσο να δώσουμε προσοχή στις πηγές των πρωτεϊνών και στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά που μας δίνουν τα συγκεκριμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, για να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά, επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος ενώ για να περιορίσετε το αλάτι παραλείψτε τα επεξεργασμένα κομμάτια κρέατος όπως τα αλλαντικά και το λουκάνικο. Για μεγαλύτερη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων αυξήστε την κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών ενώ για περισσότερες φυτικές ίνες στο διαιτολόγιο αυξήστε τα όσπρια, τα λαχανικά και τους ξηρούς καρπούς.