Τι λειτουργίες έχει ο σίδηρος στο σώμα σου
Ένα από τα βασικότερα μέταλλα του σώματος, και απαραίτητο μικροθρεπτικό συστατικό της διατροφής σου! Τον χρειάζεσαι γιατί παίζει ρόλο στην αιμοσφαιρίνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων, το πρωτεϊνικό μόριο που μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα δίνοντας ζωή στους ιστούς. Ένας οργανισμός που καλύπτει τις ανάγκες του σε σίδηρο προφυλάσσεται από τη σιδηροπενική αναιμία, τη μυϊκή αδυναμία, τα προβλήματα του ανοσοποιητικού, την έλλειψη συγκέντρωσης και την έλλειψη ύπνου.
Ποιες όμως είναι οι ανάγκες σου σε σίδηρο;
Ο σίδηρος στον οργανισμό μας εκτιμάται από τα επίπεδα στο αίμα, και δυστυχώς οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι δεν καλύπτουν με τη δίαιτά τους τις ανάγκες τους. Ιδιαίτερα αυξημένες ανάγκες έχουν τα μικρά παιδιά λόγω της ανάπτυξής τους, και οι γυναίκες που κυοφορούν, όπως και γενικά οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία που έχουν μεγάλες απώλειες αίματος μηνιαίως λόγω της περιόδου. Για τα ενήλικα άτομα, η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου ημερησίως είναι 18 mg για τις γυναίκες και 8 mg για τους άνδρες.
Πώς μπορείς να προσλαμβάνεις τις απαραίτητες ποσότητες από τη διατροφή
Πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, το κρέας, και τα όσπρια. Δευτερεύουσες πηγές σιδήρου είναι το τόφου, οι ξηροί καρποί, η κινόα και τα αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα και βερίκοκα. Προσοχή όμως χρειάζεται όταν καταναλώνεις φυτικής προέλευσης σίδηρο, ο οποίος σε αντίθεση με το ζωικό σίδηρο δεν απορροφάται καλά από τον οργανισμό. Ιδανικά να συνδυάζεις αυτά τα τρόφιμα με πηγές βιταμίνης C που αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου. Για παράδειγμα, στα πιάτα με όσπρια μπορείς να προσθέτεις λίγο φρεσκοστυμμένο λεμόνι, ή να τα συνδυάζεις με μια σαλάτα με φρέσκο πορτοκάλι ή πιπεριά. Αντιθέτως, όταν καταναλώνεις τρόφιμα ή ροφήματα με ασβέστιο ή καφεΐνη μαζί με το σίδηρο, η απορρόφησή του παρεμποδίζεται, οπότε ιδανικά να μη συνδυάζεις τα γεύματα που είναι πλούσια σε σίδηρο με τυρί.