Πολλές φορές αναρωτιόμαστε τι πρέπει να φάμε πριν ή μετά την προπόνηση. Υπάρχει ιδανικό γεύμα; Εξαρτάται από την άσκηση που θα κάνουμε; Αυτές οι απορίες θα αναλυθούν παρακάτω.
Ξεκινώντας, ας δούμε τι πρέπει να περιλαμβάνει το προ-προπονητικό γεύμα. Αυτό αλλάζει ανάλογα αν θα κάνουμε αερόβια ή αναερόβια άσκηση.
1. Αερόβια άσκηση:
Σκοπός του προ-προπονητικού γεύματος είναι η φόρτιση των αποθηκών ενέργειας, καθώς και η μείωση του καταβολισμού των πρωτεϊνών που θα συμβεί με την άσκηση. Επιπλέον, θέλουμε το γεύμα να χωνεύεται εύκολα. Καλές πηγές υδατανθρακών, για τη φόρτιση των αποθηκών, είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, η πατάτα και τα δημητριακά. Το γεύμα δεν θέλουμε να περιέχει μεγάλη ποσότητα λίπους γιατί χρειάζονται αρκετές ώρες μέχρι να γίνει η πέψη του. Το καλύτερο είναι να καταναλώνουμε το γεύμα κατά μέσο όρο 2 ώρες πριν τη προπόνηση, αλλά αυτό μπορεί να αλλάξει ανάλογα με το είδος της γυμναστικής.
2. Αναερόβια άσκηση:
Σκοπός είναι η μείωση του καταβολισμού των πρωτεϊνών και η αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνο-σύνθεσης που θα συμβούν στην άσκηση. Οπότε καλό είναι να καταναλώνουμε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη 3 ώρες πριν την προπόνηση.
Τέλος, σημαντικό είναι να έχουμε ενυδατωθεί καλά, ανεξαρτήτως του είδους της άσκησης που θα κάνουμε.
Ας δούμε τώρα τι πρέπει να περιλαμβάνει το μεταπροπονητικό γεύμα.
3 βασικά στοιχεία είναι:
- Υδατάνθρακες
- Πρωτεΐνη
- Υγρά
1. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας. Επιλέξτε υδατάνθρακες όπως λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, η πατάτα κ.α. Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι επιτακτική για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, το οποίο θα σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για την επόμενη προπόνηση.
2. Οι πρωτεΐνες χρειάζονται για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών και έτσι η παρουσία τους στο μεταπροπονητικό γεύμα είναι επιτακτική για την αποκατάσταση τους. Καλό είναι να καταναλώνονται πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας όπως κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά.
3. Απαραίτητη επίσης είναι και η κατανάλωση νερού για την αποκατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν κατά την προπόνηση μέσω του ιδρώτα και των ούρων.