ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ PILATES ΕΙΝΑΙ ΗΚΑΛΥΤΕΡΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΓΙΑ ΝΑ ΔΥΝΑΜΩΣΕΙΣ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ, ΝΑ ΡΥΘΜΙΣΕΙΣ ΣΩΣΤΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΝΟΗ ΣΟΥ ΚΑΙ ΝΑ ΠΡΟΣΤΑΤΕΥΤΕΙΣ ΑΠΟ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥΣ!
Πριν ξεκινήσεις να θυμάσαι ότι στις PILATES η αναπνοή παίζει πολύ βασικό ρόλο. Χρειάζεται να αναπνέεις από τη μύτη και να εκπνέεις από το στόμα. Η εκπνοή γίνεται πάντα τη στιγμή που άσκηση απαιτεί το πιο έντονο σφίξιμο. Σε κάθε επανάληψη χρειάζεται να κάνεις μία εισπνοή και μία εκπνοή οι οποίες θα είναι αργές και ήρεμες όπως και η ταχύτητα των ασκήσεων.- Στροφή καθιστή
Κάθισε στο στρώμα με την πλάτη σου στην ευθεία και άνοιξε τα χέρια σου στο πλάι στο ύψος των ώμων σου. Άνοιξε τα πόδια σου λίγο πιο πολύ από τους ώμους σου, με τα πέλματα προς τα επάνω. Πάρε βαθιά εισπνοή και στρίψε την μέση σου προς τα αριστερά με τα χέρια σου τεντωμένα, μέχρι το δεξί χέρι να ακουμπήσει στην έξω πλευρά του αριστερού ποδιού και να σχηματίσουν μια διαγώνιο. Καθώς στρίβεις εκπνέεις. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Κοιλιακοί
Ξάπλωσε σε ύπτια θέση, με τα πόδια σου ενωμένα και τεντωμένα. Σήκωσε μερικά εκατοστά τα πόδια σου έτσι τεντωμένα όπως είναι και ταυτόχρονα και το κεφάλι σου με τεντωμένα χέρια μπροστά. Και επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Μην ξεχνάς να παίρνεις ανάσες. Κάνε από 2 έως 5 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Μαζεύω - Απλώνω
Ξάπλωσε και αγκάλιασε τα γόνατα σου μπροστά στο στήθος σου, με τους αγκώνες σου ψηλά. Μετά τέντωσε ψηλά τα πόδια και τα χέρια σου και προσπάθησε να επανέλθεις πάλι στην αρχική σου στάση. Κάνε 10 επαναλήψεις.
- Πλάγια
ξάπλωσε με τα πόδια σου λυγισμένα σφιχτά στον αέρα μπροστά στο στήθος σου και τα χέρια πίσω από το ελαφρώς σηκωμένο κεφάλι σου. Ενώ εισπνέεις αργά στρίψε το σώμα σου προς τα αριστερά, μέχρι ο δεξιός σου αγκώνας να ακουμπήσει το αριστερό γόνατό. Το δεξί σου πόδι πρέπει να είναι τεντωμένο προς τα εμπρός και μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Κάνε το ίδιο και για την άλλη πλευρά. Κάνε 7 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
- Κύκλοι με τα πόδια
Ξάπλωσε με τη μέση σου σηκωμένη και τα πόδια σου τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σου, ενώ τα χέρια είναι κάτω στην ευθεία. Γύρε τα πόδια σου προς τα δεξιά, τεντωμένα, έπειτα προς τα εμπρός και τέλος στα αριστερά σχηματίζοντας έναν κύκλο. Κάνε 7 επαναλήψεις.
- Πλαϊνή διάταση
κάθισε στο πλάι με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και το χέρι τεντωμένο να στηρίζει το σώμα σου. Έπειτα, προσπάθησε στηριζόμενη στις φτέρνες και το χέρι σου να σηκώσεις το σώμα σου διαγώνια στην ευθεία και μετά φέρε το χέρι σου να ακουμπήσει το πόδι. Ξανά γύρνα στην αρχική στάση και επανέλαβε άλλες 4 φορές.
- Κολύμπι
Ξάπλωσε μπρούμυτα και προσποιήσου ότι κολυμπάς με χέρια και πόδια τεντωμένα και χωρίς να ακουμπάς στο πάτωμα ούτε το στήθος σου. Μέτρα αργά μέχρι το 15 και σταμάτα.