Μιας και παραδοσιακά συσχετίζουμε τη λέξη “πρωτεΐνη” σε ένα γεύμα ή γενικότερα στη διατροφή με το κρέας, το κοτόπουλο ή το ψάρι, μας είναι δύσκολο να φανταστούμε πώς είναι δυνατόν να καλύψει κάποιος τις πρωτεϊνικές του ανάγκες όταν έχει αποκλείσει αυτή την ομάδα τροφίμου από τη διατροφή του. Επειδή όμως μπορεί να σκέφτεσαι να μειώσεις το κρέας από την καθημερινότητά σου, ή ακόμη και να το βγάλεις εντελώς κάποια στιγμή, εδώ μπορείς να βρεις τρόπους να είναι το πιάτο σου πληρέστατο σε θρεπτικά συστατικά, ακόμη και αν περιέχει μόνο από χορτοφαγικές επιλογές!
Καταρχάς πάμε να δούμε κάποιες πηγές πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης, που είναι όμως παράγωγα των ζώων. Τις βρίσκουμε στο διατροφολόγιο των χορτοφάγων. Αυτές οι πηγές είναι υψηλής βιολογικής αξίας, όπως και το κρέας, αφού περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε και στις σωστές αναλογίες:
- αυγά
- γάλα
- γιαούρτι
- τυρί
Αν πάλι, έχετε επιλέξει ένα μοτίβο διατροφής απαλλαγμένο πλήρως από προϊόντα ζωικής πηγής, θα χρειαστεί να βασιστείτε στα εξής:
- όσπρια (φασόλια, γίγαντες, φακές, ρεβίθια, φάβα, κουκιά, και τα άλευρά τους)
- ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φυστίκια, φυστίκια Αιγίνης, φουντούκια, κλπ)
- σόγια και τα παράγωγά της, όπως το τόφου
- αμυλούχα προϊόντα (ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, δημητριακά, κινόα)
- ταχίνι.
Η διατροφή μας πρέπει να μας παρέχει τα απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό αμινοξέα, τα οποία δεν μπορούμε από μόνοι μας να συνθέσουμε, στη σωστή συγκέντρωση. Επομένως, προσοχή σε αυτή την περίπτωση θέλουν οι συνδυασμοί των τροφίμων.
Καθώς η φυτική πρωτεΐνη σπάνια έχει τις ποσότητες και τις αναλογίες αμινοξέων που χρειαζόμαστε ακριβώς, πολλές φορές ίσως χρειαστεί να συνδυάζουμε επιλογές που μας δίνουν “ολόκληρη πρωτεΐνη” σε ένα γεύμα, και έτσι γίνεται αντίστοιχης βιολογικής αξίας με τη ζωική.
Λόγου χάρη: Το ρύζι δε θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, καθώς στερείται το απαραίτητο αμινοξύ λυσίνη. Τα όπρια και λαχανικα δεν εχουν μεθειονινη και τα δημητριακα, σποροι, καρποι δεν εχουν λυσίνη. Η λύση; Συνδυάστε τα όσπρια με ρύζι (φακόρυζο, ρεβιθόρυζο) ή δημητριακά ολικής άλεσης με ξηρούς καρπούς (π.χ. ένα μπωλ δημητριακών με αμύγδαλα).