Η νηστεία αποτελείται από ένα διατροφολόγιο απαλλαγμένο από κορεσμένα λιπαρά και πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, από τις ελιές και το ελαιόλαδο αλλά και από τα θαλασσινά και τους ξηρούς καρπούς αντίστοιχα. Επίσης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, που δρουν ενάντια στις ελεύθερες ρίζες με αποτέλεσμα να δρουν προστατευτικά σε ασθένειες όπως η στεφανιαία νόσος και η υπερλιπιδαιμία. Ταυτόχρονα όμως είναι αρκετά πλούσιο σε συνολικά λιπαρά και υδατάνθρακες (άμυλο) και πουρίνες, ουσίες οι οποίες ανεβάζουν το ουρικό οξύ.
Τα πιο δημοφιλή τρόφιμα της νηστείας περιλαμβάνουν:
- Το ελαιόλαδο και τις ελιές που αποτελούν πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμινών Ε & Α, καροτενοειδών, καλίου, ασβεστίου, φωσφόρου, σιδήρου και μαγνησίου. Στην κατανάλωση τους απαιτείται προσοχή για το αλάτι και τις θερμίδες.
- Τα θαλασσινά που είναι βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και χαμηλά σε κορεσμένο λίπος.
- Τα όσπρια που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, αλλά και πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας όπου με τον σωστό συνδυασμό μπορούν να αποτελέσουν μια πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. o Τους ξηρούς καρπούς που είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών όπως ασβεστίου, βιταμινών Β και ω3 λιπαρών οξέων.
- Το χαλβά που προέρχεται από το σησάμι και είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά και απλά σάκχαρα αλλά και συνολικές θερμίδες, επομένως χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωση της ποσότητας.
- Τον ταραμά που αποτελεί καλή πηγή βιταμινών Α και D, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και καλίου. Ταυτόχρονα όμως είναι τροφή πλούσια σε αλάτι και θερμίδες και για αυτό απαιτείται προσοχή στην ποσότητα. o Τη σόγια που αποτελεί κατά κάποιο τρόπο υποκατάστατο του κρέατος αλλά και πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και ω-3 λιπαρών οξέων, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και διαλυτών φυτικών ινών.
Χριστίνα Καραχοτζίτη, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc
HR. PSYCHOLOGY - TODAY