Συμβουλές για να διατηρήσετε τις βιταμίνες στα λαχανικά σας

Ένας από τους «χρυσούς κανόνες» για μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή είναι η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας και ποικιλίας λαχανικών καθημερινά. Είμαστε, όμως, σίγουροι ότι προσλαμβάνουμε το μέγιστο σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία από τα λαχανικά μας ή μήπως αλλοιώνουμε τα συστατικά τους εξαιτίας λανθασμένων μαγειρικών χειρισμών. Προκειμένου, λοιπόν, να αποφύγουμε τη διαθρεπτική υποβάθμιση των λαχανικών μας πρέπει να δώσουμε βάση σε δύο παράγοντες, δηλαδή στη μέθοδο και στο χρόνο μαγειρέματος.

Μέθοδος μαγειρέματος

Στο μαγείρεμα των λαχανικών έχει σημασία να επιλέγεται η μέθοδος η οποία:

• διατηρεί όσο γίνεται περισσότερο τις θρεπτικές ουσίες,
• ταιριάζει με τη γεύση κάθε λαχανικού,
• καθιστά εύπεπτα τα συστατικά για την πέψη,
• αντιστοιχεί στη χρήση του λαχανικού στα πλαίσια του γεύματος.

ΩΜΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Τα λαχανικά που πρόκειται να καταναλωθούν ωμά πρέπει να πλυθούν προσεκτικά και να κοπούν σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερα κομμάτια. Καλό θα ήταν να τα φάμε αμέσως μετά το κόψιμό τους, καθώς οι βιταμίνες είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες στο φως και στον αέρα.

ΒΡΑΣΜΕΝΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Όσο πιο σύντομη είναι η διαδικασία του βρασμού, τόσο λιγότερες είναι και οι απώλειες που προκαλούνται. Γι’ αυτό:

• Βάλτε τα προετοιμασμένα λαχανικά σε νερό που κοχλάζει.
• Ο βρασμός πρέπει να προκαλείται με την υψηλότερη δυνατή θερμοκρασία.
• Κατόπιν, μειώνεται η παροχή θερμότητας μέχρι που το λαχανικό μένει στο σημείο του βρασμού.
• Όταν τα λαχανικά είναι έτοιμα, τα στραγγίζουμε αμέσως σε σουρωτήρι και τα κρυώνουμε ρίχνοντας παγωμένο νερό.
• Προσοχή! Τα τρυφερά λαχανικά πρέπει να βράζονται σε μικρές ποσότητες.

Τα λαχανικά έχουν βράσει όταν είναι ακόμα τραγανά. Το παραβρασμένο λαχανικό δεν υστερεί μόνο στη γεύση, αλλά και σε θρεπτικά συστατικά.

ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΣΤΟΝ ΑΤΜΟ

Το μαγείρεμα των λαχανικών στον ατμό είναι η καλύτερη μέθοδος μαγειρέματος, καθώς τα λαχανικά δεν έρχονται σε άμεση επαφή με το νερό και έτσι οι απώλειες των θρεπτικών συστατικών είναι ελάχιστες. Προσοχή, τα λαχανικά πρέπει να παραμένουν τραγανά.

ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΣΕ ΣΑΛΤΣΑ

Αυτή είναι, ίσως, η πιο συνηθισμένη μέθοδος μαγειρέματος με την οποία τα συστατικά των λαχανικών διατηρούνται σε μεγάλο βαθμό. Σημαντικό είναι να χρησιμοποιείται ρηχό και ευρύχωρο σκεύος το οποίο σκεπάζεται, ώστε να επιταχύνεται η μεταφορά της θερμότητας και η διάρκεια του μαγειρέματος και να μειώνεται η απώλεια συστατικών.

ΨΗΤΑ ΚΑΙ ΤΗΓΑΝΙΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Οι μέθοδοι αυτοί μαγειρέματος μπορούν να διατηρήσουν αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών, αρκεί να τηρούνται οι απαραίτητοι χρόνοι.

Χρόνος μαγειρέματος

Ο χρόνος μαγειρέματος ασκεί σημαντική επίδραση στη μη διαθρεπτική αλλοίωση των λαχανικών. Παρακάτω, παρουσιάζονται οι ακριβείς χρόνοι για το κάθε λαχανικό, σύμφωνα με τη μέθοδο μαγειρέματος.