Τι σημαίνει ο όρος διατροφικά;
Επιστημονικά, η ορολογία «υπερτροφή» (superfood) δε στηρίζεται από ορισμένα δεδομένα ή κριτήρια, απεναντίας, όμως, έχει χρησιμοποιηθεί αρκετά από τον κλάδο του μάρκετινγκ, προκειμένου να προωθήσει συγκεκριμένα βρώσιμα προϊόντα.
Για να παντρέψουμε, όμως, την επιστήμη της διατροφής με τις καινοτομίες και τις προτάσεις της βιομηχανίας τροφίμων, ας βαπτίσουμε ως «υπερτροφές», τα τρόφιμα εκείνα, τα οποία είναι πλούσια σε ποικίλα θρεπτικά συστατικά και μας προσφέρουν πολλά ωφέλη στην υγεία όταν καταναλώνονται τακτικά μέσα σε ένα ημερήσιο ή εβδομαδιαίο διατροφολόγιο.
Είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε υπερτροφές για να είμαστε υγιείς;
Όσο ευεργετικό κι αν είναι το περιεχόμενο κάποιας τροφής, όσο κι αν υπάρχουν κατευθυντήριες οδηγίες για την κατανάλωση συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων και διατροφικές πυραμίδες, είναι σημαντικό να έχουμε στο νου μας ότι κανένα τρόφιμο δεν είναι «απαραίτητο» ή «υποχρεωτικό» να το τρώμε.
Για τον οργανισμό μας, αυτό που μετράει είναι οι ποσότητες και οι αναλογίες θρεπτικών υλικών στις τροφές. Τα θρεπτικά συστατικά χωρίζονται αδρά στα μακροθρεπτικά, δηλαδή πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά, τα οποία περιέχουν θερμίδες, όπως και το νερό, και στα μικροθρεπτικά, που είναι τα στοιχεία, π.χ. σίδηρος, και οι βιταμίνες, π.χ. του συμπλέγματος Β.
Συμπερασματικά, στη διατροφή μας μάς ενδιαφέρει να εντάσσουμε τρόφιμα τα οποία είναι πηγές απαραίτητων και ευεργετικών συστατικών, χωρίς να επιφορτίζουν τον οργανισμό με περίσσεια ποσότητα επιβλαβών συστατικών, όπως τα απλά σάκχαρα και τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία πρέπει να περιορίζουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Πιο σημαντικό όμως, δεν είναι να καταναλώνουμε μερικά καλά τρόφιμα, όσο συνολικά να έχουμε ισορροπία στο τι τρώμε μέσα στην ημέρα.
Ποιες υπερτροφές επομένως μπορώ να εντάξω στη διατροφή μου στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης δίαιτας;
Τα παραδείγματα «καλών» τροφών είναι αμέτρητα, αλλά σου προτείνουμε εδώ μερικά τρόφιμα που βρίσκονται εύκολα στην ελληνική αγορά και συμπεριλαμβάνονται άνετα στις συνταγές της μεσογειακής κουζίνας.
Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Βλέπε κέιλ, λαχανίδες, σέσκουλο, γογγύλια, νεροκάρδαμο, ρόκα, και σπανάκι. Όπως λέει και ο τίτλος τους, έχουν φυλλικό οξύ, αλλά και ψευδάργυρο, ασβέστιο, σίδηρο, αντιοξειδωτικές βιταμίνες, και φυτικές ίνες που βοηθούν στο γλυκαιμικό έλεγχο και το αδυνάτισμα, και μπορούν να καταναλώνονται άφοβα με μεγάλες ποσότητες, αφού οι θερμίδες τους είναι αμελητέες.
Φρούτα του δάσους. Για παράδειγμα, οι φράουλες, τα μύρτιλλα, τα σμέουρα, τα φραγκοστάφυλλα, τα κράνμπερυ, τα βατόμουρα. Είναι από τα φρούτα με τις πιο λίγες θερμίδες και σάκχαρα, αλλά περιέχουν πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικές βιταμίνες, φυλλικό οξύ, και ανόργανα στοιχεία. Το συνήθως σκούρο χρώμα τους οφείλεται στα πολλά φυτοχημικά που περιέχουν.
Όσπρια. Βλέπε φακές, φασόλια, φασόλια σόγιας, ρεβίθια, φάβα, και περιέργως και τα φυστίκια. Τα πάμφθηνα, συνηθισμένα όσπρια, κάθε άλλο παρά ταπεινά είναι διατροφικά. Είναι θησαυροί πρωτεΐνης, φυτικών ινών, σιδήρου, και Β βιταμινών. Βοηθούν και στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και στο γλυκαιμικό έλεγχο, και δεν περιέχουν επίσης πολλές θερμίδες.
Ξηροί καρποί και σπόροι. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα brazil nuts, τα καρύδια, τα κελυφωτά φυστίκια (Αιγίνης), το σουσάμι, τους ηλιόσπορους, το λιναρόσπορο, και άλλα. Περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, ακόρεστα λιπαρά όπως ωμέγα 3 και 6, πρωτεΐνη και ανόργανα στοιχεία όπως μαγνήσιο, ασβέστιο.
Ελαιόλαδο. Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως το ελαϊκό οξύ και πολυφαινόλες (φυτοχημικά), όπως επίσης και λιποδιαλυτές βιταμίνες Ε και Κ.