• ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΙΟ 2500 ΘΕΡΜΙΔΩΝ (vegetarian)
Εξασκώντας το νου σου να μένει στο εδώ και τώρα, είναι το πρώτο βήμα για να κάνεις πιο υγιείς επιλογές.
| ΠΡΩΙΝΟ |
|---|
| 1 φέτα ψωμί ολικής ή 2 φρυγανιές με 1 κ.γ μέλι ή μαρμελάδα + 1 φλιτζ. γάλα 1,5% |
| Ή 1 φέτα ψωμί ολικής ή2 φρυγανιές με 1 κ.γ ταχίνι με κακάο + φέτες μπανάνας ή 1 κ. γ ταχίνι + 1 κ.γ μέλι +1φλιτζ. γάλα 1,5% |
| Ή -½ φλιτζ. κορν φλεικς ή 4 κ.σ βρώμη + 1 φλιτζ γάλα 1,5% ή 1 γιαούρτι 2% + 1 φρούτο |
| Ή 2 φέτες ψωμί ολικής + 1 φέτα τυρί ή 30 γρ τυρί κρέμα + 1 φρούτοή ½ ποτήρι χυμό |
| Ή 2 φέτες ψωμί ολικής ή ένα κουλούρι Θες/κης με 30 γρ τυρί κρέμα ή 1 φέτα τυρί του τοστ + 1 φρούτο ή ½ ποτήρι χυμό |
| ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ |
|---|
| 1 φρούτο + 2 κράκερ |
| ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ | |
|---|---|
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά (2 φλιτζ.) με 2 κ.γ ελαιόλαδο + τυρί(150γρ)+ 2 φλιτζ. ριζότο λαχανικών |
| ΤΡΙΤΗ | Σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά (2 φλιτζ.) με 1 κ.σ ελαιόλαδο + 2 φλιτζ. όσπρια (φακές/ρεβίθια/γίγαντες/φάβα/ φασόλια) + 2 φέτες ψωμί ολικής |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | Στιφάδο με μανιτάρια + τυρί (150 γρ)+ σαλάτα της επιλογής σας με 2 κ.γ. ελαιόλαδο +1 παξιμάδι (75γρ) |
| ΠΕΜΠΤΗ | 21/3 φλιτζ. σπανακόριζο/πρασσόριζο + 1 αυγό βραστό +90 γρ τυρί ↓ λιπαρών |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά (2 φλιτζ.) με 2 κ.γ ελαιόλαδο + 2 Φλιτζ μπιφτέκι. Οσπρίων και λαχανικών + 2 φέτες ψωμί ολικής |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | Σαλάτα με 2 ντομάτες+2 αγγούρια+ 1 πιπεριά με 1-2 κ.σ ελαιόλαδο + 2φλιτζ. ζυμαρικό με 4 κ.σ κόκκινη σάλτσα + 4κ.σ τυρί ↓λιπαρών |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Λαδερό (2 φλιτζ.φασολάκια, μπάμιες, αρακάς) + 90 γρ τυρί ↓ λιπαρών+2 φέτες ψωμί ολικής (30 γρ η μία) |
| ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ |
|---|
| 1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί + 1 φρούτο + 1 γιαούρτι 2% |
| ΒΡΑΔΙΝΟ | |
|---|---|
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 3 παξιμάδια μεσαία+ 2 ντομάτες τριμμένη+ 2 αγγούρια + 90 γρ τυρί ↓ λιπαρών |
| ΤΡΙΤΗ | 1 ομελέτα με 3 αυγά + λαχανικά (πχ μανιτάρια/ντοματίνια πιπεριες ½ φλιτζ.)+ 5-6 κριτσίνια + 60 γρ τυρί ↓ λιπαρών |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | Σαλάτα με βραστά λαχαν. (μπρόκολο/ παντζάρια/χόρτα 1 φλιτζ.) + τυρί (90 γρ) + 1 φλιτζ. ρύζι/ζυμαρικό |
| ΠΕΜΠΤΗ | Σαλάτα με2 ντομάτες + 2 αγγούρια με 1-2 κ.σ ελαιολάδο + 1 σάντουιτς ή τοστ ή αραβική +2 φέτεςτυρί του τοστ + 2 κ.σ. τυρί κρέμα |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 1 πίτα αλάδωτη με 2 φέτες τυρί + 1 κ.σ. τυρί κρέμα + 1 ½ κ.σ μουστάρδα + λαχανικά (ντομάτα/μαρούλι) |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | Πατατοσαλάτα με 4 πατάτες μικρές σε μέγεθος αυγού +90γρ τυρί και 3 κ.σ. τυρί κρέμα + πράσινα λαχανικά (2 φλιτζ.)+ 1-2 κ.σ ελαιόλαδο +5 μεγάλες ελιές+ ξύδι, λεμόνι |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Ανάμεικτη σαλάτα με πράσσινα φυλλώδη λαχανικά (2 φλιτζ.) + 2 ντομάτες+60 γρ τυρί ↓ λιπαρών+2 αυγάβραστά+1 κ.σ. τυρί κρέμα + 5-6 κριτσίνια +1κ.σ σως |
| ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ |
|---|
| 1 ποτήρι γάλα 1,5% |