• ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΙΟ 1500 ΘΕΡΜΙΔΩΝ (vegetarian)
Εξασκώντας το νου σου να μένει στο εδώ και τώρα, είναι το πρώτο βήμα για να κάνεις πιο υγιείς επιλογές.
| ΠΡΩΙΝΟ |
|---|
| 1 φέτα ψωμί ολικής ή 2 φρυγανιές με 1 κ.γ βούτυρο + 1 κ.γ μέλι ή μαρμελάδα + 1 φλιτζ. γάλα 1,5% |
| Ή 1 φέτα ψωμί ολικής ή 2 φρυγανιές με 1 κ.γ ταχίνι με κακάο + φέτες μπανάνας ή 1 κ. γ ταχίνι + 1 κ.γ μέλι +1 φλιτζ. γάλα 1,5% |
| Ή -½ φλιτζ. κορν φλεικς ή 4 κ.σ βρώμη + 1 φλιτζ γάλα 1,5% ή 1 γιαούρτι 2% + 1 φρούτο |
| Ή 2 φέτες ψωμί ολικής + 1 φέτα τυρί ή 30 γρ τυρί κρέμα + 1 φρούτο ή ½ ποτήρι χυμό |
| Ή 2 φέτες ψωμί ολικής ή ένα κουλούρι Θες/κης με 30 γρ τυρί κρέμα ή 1 φέτα τυρί του τοστ + 1 φρούτο ή ½ ποτήρι χυμό |
| Ή 1 μέτριο κομμάτι σπιτική πίτα ή 2-3 τυροπιτάκια μικρά+ 1 φρούτο ή ½ ποτήρι χυμό |
| ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ |
|---|
| 1 φρούτο |
| ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ | |
|---|---|
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά (2 φλιτζ.) με 2 κ.γ ελαιόλαδο + τυρί χαμηλών λιπαρών(120γρ) + 1 1/3 φλιτζ. Ριζότο λαχανικών |
| ΤΡΙΤΗ | Σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά (2 φλιτζ.) με 2 κ.γ ελαιόλαδο + 1 ½ φλιτζ. όσπρια (φακές/ρεβίθια/γίγαντες/ φάβα/ φασόλια) + 1 φέτα ψωμί ολικής |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 1,5 φλιτζ με στιφάδο με μαντιτάρια +120γρ τυρί+σαλάτα της επιλογής σας |
| ΠΕΜΠΤΗ | 1 1/3 φλιτζ. σπανακόριζο/πρασόριζο + 60 γρ τυρί ↓ λιπαρών |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Μπιφτέκι οσπρίων και λαχανικών (όσο 1.5 φλιτζ)+ 30 γρ τυρί +σαλάτα της επιλογής σας |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | Σαλάτα με 1 ντομάτα+1 αγγούρι+ 1 πιπεριά με 2 κ.γ ελαιόλαδο + 1 1/3 φλιτζ. ζυμαρικό με 4 κ.σ κόκκινη σάλτσα + 2 κ.σ τυρί ↓λιπαρών |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Λαδερό (1 ½ φλιτζ. φασολάκια, μπάμιες, αρακάς) + 60 γρ τυρί ↓ λιπαρών+ 1 φέτα ψωμί ολικής |
| ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ |
|---|
| 1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί |
| ΒΡΑΔΙΝΟ | |
|---|---|
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 2 παξιμάδια μεσσαία+ 1 ντομάτα τριμμένη+ 1 αγγούρι + 30 γρ τυρί ↓ λιπαρών |
| ΤΡΙΤΗ | 1 ομελέτα με 2 αυγά + λαχανικά (πχ μανιτάρια/ ντοματίνια πιπεριες κα) + 3-4 κριτσίνια ολικής |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 1 γιαούρτι 2% + 4 κ.σ βρώμη ή ½ φλιτζ. κορν φλεικς |
| ΠΕΜΠΤΗ | Σαλάτα με 1 ντοματά + 1 αγγούρι με 2 κ.γ ελαιολάδο + 1 σάντουιτς ή τοστ ή αραβική +2 φέτες τυρί |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Πατατοσαλάτα με 2μικρές πατάτες όσο 1 αυγό σε μέγεθος + βραστά λαχανικά της επιλογής σας+ 60γρ τυρί |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | Σαλάτα με 120 γρ. τυρί + πράσινα φυλλώδη λαχανικά (2 φλιτζ.)+ 2 παξιμάδια ή 4 κ.σ κρουτόν +2 κ.γ ελαιόλαδο + 5 μεγάλες ελιές+ ξύδι, λεμόνι |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Ανάμεικτη σαλάτα με πράσσινα φυλλώδη λαχανικά (1 φλιτζ.) + 1 ντομάτα + 60 γρ τυρί ↓ λιπαρών + 1 αυγό βραστό + 3-4 κριτσίνια ολικής |