• ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΙΟ 1800 ΘΕΡΜΙΔΩΝ (vegetarian)
Εξασκώντας το νου σου να μένει στο εδώ και τώρα, είναι το πρώτο βήμα για να κάνεις πιο υγιείς επιλογές.
| ΠΡΩΙΝΟ |
|---|
| 1 φέτα ψωμί ολικής ή 2 φρυγανιές με 1 κ.γ μέλι ή μαρμελάδα + 1 φλιτζ. γάλα 1,5% |
| Ή 1 φέτα ψωμί ολικής ή2 φρυγανιές με 1 κ.γ ταχίνι με κακάο + φέτες μπανάνας ή 1 κ. γ ταχίνι + 1 κ.γ μέλι +1φλιτζ. γάλα 1,5% |
| Ή -½ φλιτζ. κορν φλεικς ή 4 κ.σ βρώμη + 1 φλιτζ γάλα 1,5% ή 1 γιαούρτι 2% + 1 φρούτο |
| Ή 2 φέτες ψωμί ολικής + 1 φέτα τυρί ή 30 γρ τυρί κρέμα + 1 φρούτοή ½ ποτήρι χυμό |
| Ή 2 φέτες ψωμί ολικής ή ένα κουλούρι Θες/κης με 30 γρ τυρί κρέμα ή 1 φέτα τυρί του τοστ + 1 φρούτο ή ½ ποτήρι χυμό |
| ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ |
|---|
| 1 φρούτο |
| ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ | |
|---|---|
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά (2 φλιτζ.) με 2 κ.γ ελαιόλαδο + τυρί(120γρ) + 11/2φλιτζ. Ριζότο λαχανικών |
| ΤΡΙΤΗ | Σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά (2 φλιτζ.) με 2 κ.γ ελαιόλαδο + 1 ½φλιτζ. όσπρια (φακές/ρεβίθια/γίγαντες/φάβα/ φασόλια) + 2 φέτες ψωμί ολικής |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | Στιφάδο με μανιτάρια + τυρί (150 γρ) + σαλάτα της επιλογής σας με 2 κ.γ. ελαιόλαδο + 1 παξιμάδι (75γρ) |
| ΠΕΜΠΤΗ | 1 1/2 φλιτζ. σπανακόριζο/πρασσόριζο + 90 γρ τυρί ↓ λιπαρών |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά (2 φλιτζ.) με 2 κ.γ ελαιόλαδο + 1 ½φλιτζμπιφτέκι. Οσπρίων και λαχανικών + 2 φέτες ψωμί ολικής |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | Σαλάτα με 1 ντομάτα + 1 αγγούρι + 1 πιπεριά με 2 κ.γ ελαιόλαδο + 1 1/2φλιτζ. ζυμαρικό με 4 κ.σ κόκκινη σάλτσα + 4κ.σ τυρί ↓λιπαρών |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Λαδερό (1 ½ φλιτζ.φασολάκια, μπάμιες, αρακάς) + 60 γρ τυρί ↓ λιπαρών +2 φέτες ψωμί ολικής (30 γρ η μία) |
| ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ |
|---|
| 1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί + 1 φρούτο |
| ΒΡΑΔΙΝΟ | |
|---|---|
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 2 παξιμάδια μεσσαία + 1 ντομάτα τριμμένη + 1 αγγούρι + 60 γρ τυρί ↓ λιπαρών |
| ΤΡΙΤΗ | 1 ομελέτα με 2 αυγά + λαχανικά (πχ μανιτάρια/ντοματίνια πιπεριες κα) + 3-4 κριτσίνια ολικής + 1 φέτα τυρί |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 1 γιαούρτι 2% + 4 κ.σ βρώμη ή ½ φλιτζ. κορν φλεικς |
| ΠΕΜΠΤΗ | Σαλάτα με 1 ντοματά + 1 αγγούρι με 2 κ.γ ελαιολάδο + 1 σάντουιτς ή τοστ ή αραβική + 3 φέτεςτυρί του τοστ. |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Πατατοσαλάτα με 3 πατάτες(μικρές όσο 1 αυγό σε μέγεθος)+βραστά λαχανικά+60γρ τυρί + 2κ.γ. ελαιόλαδο |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | Σαλάτα με 120 γρ. τυρί + πράσινα λαχανικά (2 φλιτζ.) + 2παξιμάδιαή 4 κ.σ κρουτόν + 2 κ.γ ελαιόλαδο + 5 μεγάλες ελιές + ξύδι, λεμόνι |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Ανάμεικτη σαλάτα με πράσσινα φυλλώδη λαχανικά (1 φλιτζ.) + 1 ντομάτα +60 γρ τυρί ↓ λιπαρών + 1 αυγό βραστό + 1κ.σ. τυρί κρέμα + 3-4 κριτσίνια ολικής |
| ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ |
|---|
| 1 ποτήρι γάλα 1,5% |