• 2500 ΘΕΡΜΙΔΩΝ (χωρίς λακτόζη)

• ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΙΟ 2500 ΘΕΡΜΙΔΩΝ (χωρίς λακτόζη)

"Μην περιμένετε. ο χρόνος δεν θα είναι ποτέ «σωστός». Ξεκινήστε από όπου και αν βρίσκεστε με τα εργαλεία που μπορεί να έχετε στη διάθεσή σας και θα βρεθούν καλύτερα εργαλεία στη διαδρομή προς το στόχο σας’’

ΠΡΩΙΝΟ
1 φέτα ψωμί ολικής ή 2 φρυγανιές με 1 κ.γ βούτυρο + 1 κ.γ μέλι ή μαρμελάδα + 1 φλιτζ. γάλα χωρίς λακτόζη ή βρώμης/ αμυγδάλου
1 φέτα ψωμί ολικής ή 2 φρυγανιές με 1 κ.γ ταχίνι με κακάο + φέτες μπανάνας ή 1 κ. γ ταχίνι + 1 κ.γ μέλι +1 φλιτζ. γάλα χωρίς λακτόζη ή βρώμης/ αμυγδάλου
½ φλιτζ. κορν φλεικς ή 4 κ.σ βρώμη + 1 φλιτζ γάλα ή 1 γιαούρτι χωρίς λακτόζη ή βρώμης/ αμυγδάλου + 1 φρούτο
2 φέτες ψωμί ολικής + 1 αυγό + 1 φρούτο ή ½ ποτήρι χυμό
2 φέτες ψωμί ολικής ή ένα κουλούρι Θεσ/κης με 1 αυγό + 1 φρούτο ή ½ ποτήρι χυμό

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 φρούτο + 2 κράκερ

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
ΔΕΥΤΕΡΑ	Σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά (2 φλιτζ.) με 2 κ.γ ελαιόλαδο + μοσχάρι (150γρ)+ 2 φλιτζ. ρύζι/ζυμαρικό
ΤΡΙΤΗ	Σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά (2 φλιτζ.) με 1 κ.σ ελαιόλαδο + 2 φλιτζ. όσπρια (φακές/ρεβίθια/ γίγαντες/ φάβα/ φασόλια) + 2 φέτες ψωμί ολικής
ΤΕΤΑΡΤΗ	Σαλάτα με βραστά λαχαν. (μπρόκολο/ παντζάρια/ χόρτα 2 φλιτζ) με 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο + κοτόπουλο (180 γρ)+ 2 φλιτζ. ρύζι /ζυμαρικό
ΠΕΜΠΤΗ	2 1/3 φλιτζ. σπανακόριζο/ πρασσόριζο/ριζότο με λαχανικά (αρακάς, καλαμπόκι, καρότο κα) + 1 αυγό βραστό+ 90 γρ τυρί χωρίς λακτόζη
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ψάρι βραστό/ψητό (180 γρ. όπως γαύρος, σαρδέλα, τσιπούρα) + λαχανικά βραστά/ψητά ( 2 φλιτζ. πιπεριές, καρότο, κολοκύθακι κα) +7 πατάτες βραστές/ψητές (μικρού μεγέθους 85 γρ η μία)
ΣΑΒΒΑΤΟ	Σαλάτα με 2 ντομάτες+2 αγγούρια+ 1 πιπεριά με 1-2 κ.σ ελαιόλαδο + 2 φλιτζ. ζυμαρικό με 4 κ.σ κόκκινη σάλτσα + 3 φ. γαλοπούλα ή 90γρ τόνος
ΚΥΡΙΑΚΗ	Λαδερό (2 φλιτζ. φασολάκια, μπάμιες, αρακάς) + 90 γρ τυρί χωρίς λακτόζη + 2 φέτες ψωμί ολικής (30 γρ η μία)

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί + 1 φρούτο + 1 γιαούρτι 2%

ΒΡΑΔΙΝΟ
ΔΕΥΤΕΡΑ	3 παξιμάδια μεσαία+ 1 ντομάτα τριμμένη+ 1 αγγούρι + 2 αυγά ή 1 φ. γαλοπούλα
ΤΡΙΤΗ	1 ομελέτα με 2 αυγά + λαχανικά (πχ μανιτάρια/ ντοματίνια πιπεριες ½ φλιτζ.) + 5-6 κριτσίνια + 3 φ. bacon
ΤΕΤΑΡΤΗ	Σαλάτα με βραστά λαχαν. (μπρόκολο/ παντζάρια/ χόρτα 1 φλιτζ.) + κοτόπουλο (60 γρ) + 1 φλιτζ. ρύζι/ζυμαρικό
ΠΕΜΠΤΗ	Σαλάτα με 2 ντομάτες + 2 αγγούρια με 1-2 κ.σ ελαιολάδο + 1 σάντουιτς ή τοστ ή αραβική +90gr καπνιστός σολομός
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	1 πίτα αλάδωτη με 1 καλαμάκι κοτόπουλο + 1 ½ κ.σ μουστάρδα + λαχανικά (ντομάτα/μαρούλι)
ΣΑΒΒΑΤΟ	Σαλάτα με 180 γρ. σολομό ή τόνο + πράσινα λαχανικά (2 φλιτζ.)+ 3 παξιμάδια ή 4 κ.σ κρουτόν +1-2 κ.σ ελαιόλαδο + 5 μεγάλες ελιές+ ξύδι, λεμόνι
ΚΥΡΙΑΚΗ	Ανάμεικτη σαλάτα με πράσσινα φυλλώδη λαχανικά (2 φλιτζ.) + 2 ντομάτες+ 2 αυγά βραστά + 2 φ. γαλοπούλα + 5-6 κριτσίνια +1κ.σ σως

ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ
1 ποτήρι γάλα χωρίς λακτόζη ή βρώμης/ αμυγδάλου

Διατροφολόγια (χωρίς λακτόζη)