• ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΙΟ 2200 ΘΕΡΜΙΔΩΝ
"Μην περιμένετε. ο χρόνος δεν θα είναι ποτέ «σωστός». Ξεκινήστε από όπου και αν βρίσκεστε με τα εργαλεία που μπορεί να έχετε στη διάθεσή σας και θα βρεθούν καλύτερα εργαλεία στη διαδρομή προς το στόχο σας’’
| ΠΡΩΙΝΟ |
|---|
| 1 φέτα ψωμί ολικής ή 2 φρυγανιές με 1 κ.γ βούτυρο + 2 κ.γ μέλι ή μαρμελάδα + 1 φλιτζ. γάλα 1,5% |
| 1 φέτα ψωμί ολικής ή 2 φρυγανιές με 2 κ.γ ταχίνι με κακάο + φέτες μπανάνας ή 1 κ. γ ταχίνι + 1 κ.γ μέλι +1 φλιτζ. γάλα 1,5% |
| Porridge με 3 κ.σ βρόμη + 1 κ.σ. μέλι/ταχίνι + 1 φλιτζ γάλα 1,5% ή 1 γιαούρτι 2% + 1 φρούτο |
| 2 φέτες ψωμί ολικής + 2 φ. τυρί ή 60 γρ τυρί κρέμα + 1 φρούτο ή ½ ποτήρι χυμό |
| 2 φέτες ψωμί ολικής ή ένα κουλούρι Θες/κης με 60 γρ τυρί κρέμα ή 2 φ. τυρί του τοστ + 1 φρούτο ή ½ ποτήρι χυμό |
| 1 μέτριο κομμάτι σπιτική πίτα ή 2-3 τυροπιτάκια μικρά+ 1 φρούτο ή ½ ποτήρι χυμό |
| ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ |
|---|
| 2 φρούτα και 1 μπάρα δημητριακών |
| ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ | |
|---|---|
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 150γρ ψαρονέφρι με 4 μικρές πατάτες σε μέγεθος αυγού και λαχανικά (κολοκύθι, ντομάτα, καρότο) στη γάστρα +1 φ. ψωμί |
| ΤΡΙΤΗ | Σαλάτα οσπρίων με 2 1/3 φλιτζ. βρασμένα όσπρια με ανάμεικτα λαχανικά (2 φλιτζ. ντοματίνια, πιπεριές, κρεμμύδι κ.α.) με 2 κ.γ ελαιόλαδο + 1 φ. ψωμί |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | Σαλάτα με βραστά λαχαν. (μπρόκολο/ παντζάρια/ χόρτα 1 φλιτζ) με 2 κ.γ. ελαιόλαδο + μπιφτέκι κοτόπουλο (150 γρ)+ 240γρ γλυκοπατάτα |
| ΠΕΜΠΤΗ | 2 φλιτζ. σπανακόρυζο/ πρασόρυζο/ ριζότο με λαχανικά (αρακάς, καλαμπόκι, καρότο κα) + 60 γρ τυρί ↓ λιπαρών +1 φ. ψωμί |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ψάρι (200 γρ) (γαύρος, σαρδέλα, τσιπούρα) + λαχανικά σε φέτες ( 1 φλιτζ. πιπεριές, καρότο, κολοκυθάκι κα) + 4 πατάτες βραστές/ψητές (μικρού μεγέθους 85 γρ η μία) αρωματισμένα με δεντρολίβανο στη λαδόκολλα |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | Σαλάτα με 1 ντομάτα+1 αγγούρι+ 1 πιπεριά με 2 κ.γ ελαιόλαδο + 2 1/3 φλιτζ. ζυμαρικό με μπρόκολο + 2 κ.σ τυρί κρέμα |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 2 ½ φλιτζ πατάτες γιαχνί με φρέσκια ντομάτα και μυρωδικά + 60 γρ τυρί ↓ λιπαρών +1 φ. ψωμί |
| ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ |
|---|
| 3 κράκερ με 2 κ.γ. τυρί κρέμα και 1 φρούτο |
| ΒΡΑΔΙΝΟ | |
|---|---|
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 2 παξιμάδια μεσαία+ 1 ντομάτα τριμμένη+ 1 αγγούρι + 30 γρ τυρί ↓ λιπαρών |
| ΤΡΙΤΗ | 1 ομελέτα με 2 αυγά + λαχανικά (πχ μανιτάρια/ ντοματίνια πιπεριές κα) + 3-4 κριτσίνια ολικής |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | Ταμπουλέ με 1 φλιτζ πλιγούρι, ντομάτα, αγγούρι, μαϊντανό και 3 κ.σ. κατίκι |
| ΠΕΜΠΤΗ | Σαλάτα με 1 ντομάτα + 1 αγγούρι με 2 κ.γ ελαιόλαδο+ 1 τορτίγια +90γρ σολομό και 1 κ.σ. τυρί κρέμα |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Σαλάτα με βρασμένα παντζάρια και χόρτα, κάπαρη, 2 παξιμάδια, και 4 κ.σ. τυρί κρέμα/ γιαούρτι |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | Σπιτική πίτσα με 1 πίττα, τριμμένη ντομάτα, λαχανικά, 1 φ. γαλοπούλα και 2 φ. τυρί στο φούρνο |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Ντοματοσαλάτα με 2κ.γ. ελαιόλαδο + 1 αραβική με σοταρισμένο σπανάκι + 90γρ τυρί χαμηλών λιπαρών |