• ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΙΟ 2500 ΘΕΡΜΙΔΩΝ
’Τα μικρά και σταθερά βήματα είναι αυτά που θα σε οδηγήσουν με ασφάλεια στον προορισμό σου’’
| ΠΡΩΙΝΟ |
|---|
| 1 φέτα ψωμί ολικής ή 2 φρυγανιές με 1 κ.γ βούτυρο + 1 κ.γ μέλι ή μαρμελάδα + 1 φλιτζ. γάλα 1,5% |
| 1 φέτα ψωμί ολικής ή 2 φρυγανιές με 1 κ.γ ταχίνι με κακάο + φέτες μπανάνας ή 1 κ. γ ταχίνι + 1 κ.γ μέλι +1 φλιτζ. γάλα 1,5% |
| ½ φλιτζ. κορν φλεικς ή 4 κ.σ βρώμη + 1 φλιτζ γάλα 1,5% ή 1 γιαούρτι 2% + 1 φρούτο |
| 2 φέτες ψωμί ολικής + 1 φέτα τυρί ή 30 γρ τυρί κρέμα + 1 φρούτο ή ½ ποτήρι χυμό |
| 2 φέτες ψωμί ολικής ή ένα κουλούρι Θεσ/κης με 30 γρ τυρί κρέμα ή 1 φέτα τυρί του τοστ + 1 φρούτο ή ½ ποτήρι χυμό |
| 1 μέτριο κομμάτι σπιτική πίτα ή 2-3 τυροπιτάκια μικρά + 1 φρούτο ή ½ ποτήρι χυμό |
| ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ |
|---|
| 1 φρούτο + 2 κράκερ |
| ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ | |
|---|---|
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά (2 φλιτζ.) με 1-2 κ.σ ελαιόλαδο + μοσχάρι (150γρ) + 2 φλιτζ. ρύζι/ζυμαρικό |
| ΤΡΙΤΗ | Σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά (2 φλιτζ.) με 1 κ.σ ελαιόλαδο + 2 φλιτζ. όσπρια (φακές/ρεβίθια/γίγαντες/φάβα/φασόλια) + 2 φέτες ψωμί ολικής |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | Σαλάτα με βραστά λαχαν. (μπρόκολο/ παντζάρια/χόρτα 2 φλιτζ) με 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο + κοτόπουλο (180 γρ)+ 2 φλιτζ. ρύζι /ζυμαρικό |
| ΠΕΜΠΤΗ | 2 1/3 φλιτζ. σπανακόριζο/πρασσόριζο/ριζότο με λαχανικά (αρακάς, καλαμπόκι, καρότο κα) + 1 αυγό βραστό + 90 γρ τυρί ↓ λιπαρών |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ψάρι βραστό/ψητό (180 γρ όπως γαύρος, σαρδέλα, τσιπούρα) + λαχανικά βραστά/ψητά (2 φλιτζ. πιπεριές, καρότο, κολοκύθακι κα) +7 πατάτες βραστές/ψητές (μικρού μεγέθους 85 γρ η μία) |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | Σαλάτα με 2 ντομάτες +2 αγγούρια + 1 πιπεριά με 1-2 κ.γ ελαιόλαδο + 2 φλιτζ. ζυμαρικό με 4 κ.σ κόκκινη σάλτσα + 4 κ.σ τυρί ↓λιπαρών |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Λαδερό (2 φλιτζ. φασολάκια, μπάμιες, αρακάς) + 90 γρ τυρί ↓ λιπαρών+ 2 φέτες ψωμί ολικής (30 γρ η μία) |
| ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ |
|---|
| 1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί + 1 φρούτο + 1 γιαούρτι 2% |
| ΒΡΑΔΙΝΟ | |
|---|---|
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 3 παξιμάδια μεσαία+ 2 ντομάτες τριμμένες+ 2 αγγούρια + 90 γρ τυρί ↓ λιπαρών |
| ΤΡΙΤΗ | 1 ομελέτα με 2 αυγά + λαχανικά (πχ μανιτάρια/ντοματίνια/πιπεριες κα ½ φλιτζ.) + 5-6 κριτσίνια ολικής + 60 γρ τυρί ↓ λιπαρών+ 1 φέτα μπέικον |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | Σαλάτα με βραστά λαχαν. (μπρόκολο/ παντζάρια/χόρτα 1 φλιτζ.) + κοτόπουλο (60 γρ) + 1 φλιτζ. ρύζι/ζυμαρικό |
| ΠΕΜΠΤΗ | Σαλάτα με 2 ντομάτες + 2 αγγούρια με 1-2 κ.γ ελαιολάδο + 1 σάντουιτς ή τοστ ή αραβική +2 φέτες τυρί του τοστ + 2 φέτες γαλοπ. |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 1 πίτα αλάδωτη με 2 φέτες τυρί + 1 φέτα γαλοπούλας + 1½ κ.σ μουστάρδα + λαχανικά (ντομάτα/μαρούλι) |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | Σαλάτα με 180 γρ. σολομό ή τόνο + πράσινα λαχανικά (2 φλιτζ.)+ 3 παξιμάδια ή 4 κ.σ κρουτόν +1-2 κ.γ ελαιόλαδο + 5 μεγάλες ελιές+ ξύδι, λεμόνι |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Ανάμεικτη σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά (2 φλιτζ.) + 2 ντομάτες + 60 γρ τυρί ↓ λιπαρών + 2 αυγά βραστά + 1 γαλοπούλα + 5-6 κριτσίνια ολικής + 1κ.σ σως |
| ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ |
|---|
| 1 ποτήρι γάλα 1,5% |