• ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΙΟ 2500 ΘΕΡΜΙΔΩΝ (vegan)
Εξασκώντας το νου σου να μένει στο εδώ και τώρα, είναι το πρώτο βήμα για να κάνεις πιο υγιείς επιλογές.
| ΠΡΩΙΝΟ |
|---|
| 2 φέτες ψωμί ολικής ή 4 φρυγανιές + 1 κ.σ. μέλι/ μαρμελάδα ή 2κ.γ. ταχίνι ή βούτυρο ξηρών καρπών |
| Ή 2 φέτες ψωμί ολικής ή 4 φρυγανιές + 1 κ.γ ταχίνι ή βούτυρο ξηρών καρπών + 1 φρούτο |
| Ή 1 φλιτζ χυλός βρόμης (βρόμη βρασμένη σε νερό) + 1 φρούτο ή 2κ.γ. ταχίνι ή βούτυρο ξηρών καρπών |
| Ή 1 κουλούρι Θες/νίκης με 2 κ.γ. ταχίνι ή βούτυρο ξηρών καρπών |
| ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ |
|---|
| 2 φρούτα ή 1 φλιτζ φυσικός χυμός |
| 1 κουλούρι Θες/νικης +2 φ. φυτικό τυρί |
| ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ | |
|---|---|
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Σαλάτα με λαχανικά εποχής της επιλογής σας + 1 και 2/3 φλιτζ ριζότο λαχανικών + 1,5 φλιτζ φυτικό τυρί +1 φ. ψωμί |
| ΤΡΙΤΗ | Σαλάτα με λαχανικά εποχής της επιλογής σας + 2,5 φλιτζ όσπρια + 1 φ. ψωμί |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | Σαλάτα με λαχανικά εποχής της επιλογής σας + 1 φλιτζ φασολάκια/ αρακάς + 3 πατάτες όσο 1 αυγό σε μέγεθος + 1 φλιτζ φυτικό τυρί + 1 φ. ψωμί |
| ΠΕΜΠΤΗ | 1 και 2/3 φλιτζ. σπανακόριζο/ πρασσόριζο/ λαχανόριζο + 1,5 φλιτζ φυτικό τυρί + 1 φ. ψωμί |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Σαλάτα με λαχανικά εποχής της επιλογής σας + κεφτέδες ή μπιφτέκια οσπρίων (περίπου όσο 2 φλιτζ σε όγκο) + 2 φ. ψωμί |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | Σαλάτα με λαχανικά εποχής της επιλογής σας + 2 φλιτζ. ζυμαρικό με 4 κ.σ κόκκινη σάλτσα + 1,5 φλιτζ φυτικό τυρί |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 4 πατάτες σε μέγεθος όσο 1 αυγό + 1,5 φλιτζ λαχανικά ογκραντέν με 1 φλιτζ φυτικό τυρί + 2 κ.σ. φυτική κρέμα + 1 φ. ψωμί |
| ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ |
|---|
| 2 φρούτα ή 1 φλιτζ φυσικός χυμός |
| 4 κριτσίνια ή 1 παξιμάδι μεγάλο +1 φ. φυτικό τυρί |
| ΒΡΑΔΙΝΟ | |
|---|---|
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 1 παξιμάδι μεγάλο + 1 ντομάτα τριμμένη + 1,5 φλιτζ φυτικό τυρί |
| ΤΡΙΤΗ | 1,5 φλιτζ μανιτάρια + 0,5 κ.σ. μπαλσάμικο + 1 φλιτ φυτικό τυρί + Σαλάτα με λαχανικά εποχής της επιλογής σας + 4 μεγάλα κριτσίνια ολικής |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 1,5 κεσεδάκι γιαούρτι φυτικό χωρίς ζάχαρη + 1 φλιτζ δημητριακά ολικής άλεσης + 1 φρούτο |
| ΠΕΜΠΤΗ | Σαλάτα με 1 ντοματά + 1 αγγούρι + 1 σάντουιτς ή τοστ ή αραβική + 3 φέτες τυρί φυτικό |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 1,5 φλιτζ μανιτάρια + 0,5 κ.σ. μπαλσάμικο + 1 φλιτ φυτικό τυρί + Σαλάτα με λαχανικά εποχής της επιλογής σας + 4 μεγάλα κριτσίνια ολικής |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | Σαλάτα με 1,5 φλιτζ όσπρια + πράσινα φυλλώδη λαχανικά + 1 μεγάλο παξιμάδι + 0,5 φλιτζ φυτικό τυρί |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 1 μπολ με 1 φρούτο + 2 κ.γ. ταχίνι ή βούτυρο ξηρών καρπών + 1 φλιτζ βρόμη + 1,5 φλιτζ φυτικό γάλα |
| ΣΤΟ ΣΥΝΟΛΟ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ |
|---|
| 3κ.σ. (=9κ.γ.) ελαιόλαδο |